Cum cresc mușchii?

Mușchiul scheletic este cel mai adaptabil țesut din corpul tău. Când faci exerciții ce presupun mișcarea unei greutăți, fibrele dumneavoastră musculare suferă traume sau ceea ce se numește leziune musculare. Când mușchii suferă daune în acest fel, celulele satelit din exteriorul fibrelor musculare sunt activate. Celulele se unesc și încearcă să repare mușchiul deteriorat rezultând în creșterea fibrei musculare.

Anumiți hormoni ajută, de asemenea la creșterea masei musculare. Ei controlează celulele satelit și sunt responsabili pentru lucruri precum:

• trimiterea celulelor către mușchi după exerciții
• formarea de noi capilare sanguine
• repararea celulelor musculare
• gestionarea masei musculare

De exemplu, antrenamentul de rezistență vă ajută corpul să elibereze hormoni de creștere din glanda pituitară. Cât de mult este eliberat depinde de intensitatea exercițiului pe care l-ai făcut. Hormonul de creștere declanșează metabolismul și ajută la transformarea aminoacizilor în proteine pentru a vă înmulți mușchii.

Cum să-ți crești masa musculară

Nu este necesar să stai toată ziua în sală pentru a-ți defini musculatura. Durata antrenamentului o să difere în funcție de factori precum: timpul pe care îl ai la dispoziție, nivelul de pregătire pe care îl ai, scopul pe care ți-l propui, etc. Un program de antrenament adecvat ar trebui să vizeze toate grupele musculare de două ori pe săptămână.

Cum îți poți da seama exact dacă mușchii tăi cresc? Este sa vezi mai multă definiție musculară. Dacă nu, cu siguranță vei putea ridica greutățile din ce in ce mai usor cu trecerea timpului.

Antrenamentele de forță pot include:

• exerciții ce folosesc greutatea corporală, cum ar fi flotări, genuflexiuni și fandări (cu timpul la aceste exerciții se pot adăuga greutăți)
• exerciții cu benzi de rezistență
• exerciții cu greutăți
• antrenamente cu aparate de sală

O regulă importantă atunci când te antrenezi este că timpul de recuperare dintre serii să fie de 6 la 1. Adică pentru fiecare secundă pe care mușchii o petrec sub tensiune, au nevoie de 6 secunde de repaus. Pentru exercițiile care folosesc doar o grupă musculară timpul de repaus poate fi redus (biceps/triceps) sau poți să faci un exercițiu care folosește altă grupă musculară în timpul în care iți odihnești un anumit mușchi.

De ce este importantă odihna?

Este important să-i oferi corpului tău suficientă odihnă atunci când începi un program de antrenament de forță. Fără să iți iei zile libere te poți răni, ceea ce va rezulta într-o pauza de la exercițiile fizice care îți va încetini progresul.

Antrenamentele cardiovasculare

Exercițiile aerobice, cunoscute și sub numele de cardio, îți ridică ritmul cardiac și ritmul respirator. De asemenea îți întărește sistemul cardiovascular.

Poate ați auzit că prea mult cardio este rău pentru creșterea masei musculare. Cercetările actuale arată că acest lucru nu este adevărat. Exercițiile aerobice pot ajuta de fapt la creșterea mușchilor, la funcția musculară și la capacitatea generală de exercițiu. Aceste efecte sunt remarcate în special la indivizii în vârstă și cei sedentari.

Concluzia: atât antrenamentele cardio, cât și exercițiile de rezistență vă vor menține corpul și inima sănătoase și puternice.